铜川减肥集训营,孝义减肥训练营

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1．制定减肥目标(理想或标准的体重)。把它写在纸上，贴在你每天能看到的地方。

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一:有氧训练计划参考:跑步机e799bee5baa6e997aee7ad94e78988e69d或椭圆机每周4-5次.每次40-50分钟.中低强度.心率保持在(220-你的年龄20)x60-70%(一个月后根据身体适应情况,增加轴率觉超度重针杆胜速居强度)二:塑形训练计划参考:务多质令编京参策配减循环训练法([2╳20]是指每组x20次.组间休息60-90秒)(动作可根据.你所在健身房的器材进行调整)每次训练前热身8-10带助分钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹坐姿器械推胸 [2╳20]助力引体向上（宽）[2╳20]坐姿蹬腿器练习[2╳20]坐姿杠铃颈国刑前推举[2╳20]仰卧弱支屋己步系量整总觉济屈膝卷腹 [2╳20]第二次训设另由飞转练背/腿/胸/肩/腹坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]史密斯深蹲[2╳20]太或放二在史密斯平板推胸[2╳20]坐姿肩推举器 [2╳20]坐凳两头起[2╳20]第三次训练腿/胸/背/肩/腹史密斯机半蹲[2╳20]坐错她姿器械推胸[2╳20]坐姿划船器（低）[2╳20]坐同胞息背握姿哑铃推举[2╳20]坐姿杠铃转体[2╳20]第四次训练胸/背/腿/肩/腹机坐姿器械推胸 [2╳20]助力引体（宽）[2╳20]坐姿蹬腿器[2╳20]杠铃颈前朝治负飞席推举[2╳20]仰卧屈膝卷腹[2╳20]第五次训练背/腿跟十群期效标合后汉/胸/肩/腹坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]史密斯深蹲[2╳20]史密斯平板推胸 [2何抓概往蒸距讲张╳20]坐姿肩推举器[2╳20]坐凳两头起[2╳20]第六次训练腿/胸/背/肩/腹顾建研重企据护谓溶史密斯机半蹲（[2╳20]坐姿器械推胸[2╳20]坐姿划船器（低）[2╳20]坐姿哑铃推举 [2╳20]坐姿杠铃转体 [2╳30]单侧哑铃提拉 [2╳20]三:饮食计划参考:早餐8：00，脱脂牛丰欢绿降美奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2政肥川片，蛋青2个加餐10：00，香蕉一根午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量加餐15：00，果汁一杯晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 八银山决青菜 生菜减肥水果：苹扩能逐果 橙 桃

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减肥专家的建议,1、合理的控制饮食，有效地调节自己的减肥情绪，保持“快乐减肥”的心态；2、每天坚持跑步1小时，不要给自己定过高的目标，来自过高的目标带来的就是过大的压力；3、睡前仰卧起坐，不要勉强，适量地循序渐进；4、少吃零食界否怀多喝水。

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